Testtartásjavítás könnyedén

Testünk egy igen érdekes biomechanikai csoda, mely képes alkalmazkodni azokhoz a számtalan külső tényezőkhöz, melyek nap, mint nap érik őt. Ez igaz egyaránt a pozitív (sport, gyaloglás, egészséges táplálékok), és káros (inaktív életmód, egész napos ülés, kevés folyadék, stb.) erőhatásokra egyaránt. Attól függően alakul testünk biomechanikája (testtartásunk), hogy mely külső tényezők vannak túlsúlyban a napunk nagy részében.

Szerencsére, a fitness világa szép lassan eltolódik: mára a képzett személyi edzők képesek felvenni a harcot a sok ülés okozta testtartásbeli problémák nagy részével. Preventív szemlélettel rengeteg későbbi panasz elébe tudnak menni, és képesek a mozgásszervi panaszok kialakulását nagymértékben visszafojtani. Ez a felfogás óriási pozitívum a társadalom, és a személyi edzők, mozgásterapeuták számára, amolyan Medical Fitness. Sokkal több embert tudunk elérni a fitness és sportlétesítményeken keresztül, mint mondjuk egy kórházban!

Számomra is megdöbbentő, hogy akár egy alkalom alatt, a megfelelő, személyre szabott edzésmódszerek segítségével mennyit lehet javítani a testtartáson, ízületi mobilitáson, és izomerőn. Ehhez demonstrációképpen egy kedves vendégemet lefotóztam edzésünk előtt, illetve után. Barni testnevelés órán meghúzta a lapocka körüli izmokat, mely sugárzó fájdalommal hatott ki egészen a nyak hátulsó részeihez, így erre a szegmensre fokozott figyelmet fordítottunk a gyakorlatok során.

Lássuk, hogy mik azok a pontok, melyek mentén haladva egyszerűen, ám nagyszerűen leszünk képesek hatékony edzésprogramot vezényelni, és pozitívan hatni a testtartásra, akár már egy óra alatt!

Állapotfelmérés

Cipő nélkül, a lehető legkevesebb ruhában nézd meg vendéged, hogy milyen állapotban vannak ízületei, mennyire esik be a lábboltozata. Lentről felfelé haladva vizsgáld meg térdét, csípőjét, majd a derék, illetve a gerinc egészséges ívéhez képest létrejött elváltozásokat. A vállak egymáshoz képesti helyzete, illetve a fej nyakhoz, gerinchez mért pozíciója is nagyon fontos támpont. Ezt a módszert alkalmazva vizsgáld meg oldalról, szemből, illetve hátulról is páciensed.

Amennyiben eltérést találtál az egészséges testtartáshoz képest, nézd meg, hogy mi okozza a problémát. Erre különböző nyújthatósági tesztek, izomerő tesztek léteznek, melyeket hatékonyan beépítve lokalizálhatóak az egyes problémás pontok. Csak úgy lesz hatékony egy korrekciós edzésprogram, ha az személyre szabott, ehhez viszont ismerni kell a testtartásjavító módszereket, és eszközöket, valamint birtokában kell lenned egy magabiztos, mély anatómiai tudásnak.

Rakd a fentiek mellé a napi rutinját, életvitelét. Egy diák esetében „természetes” a napi 10-12 óra ülés, hiszen egész nap bele vannak kényszerítve az iskolapadba, otthon pedig a lecke fölött görnyedve töltik idejük nagy részét.

Kötőszövet

Nálam az edzés mindig kötőszöveti lazítással (SMR henger, fascia lazító technikák) kezdődik. Testünk minden szegmensét behálózza egy úgynevezett fascia réteg, ami ha megkapja a megfelelő külső ingereket (mozgás), akkor képesek vagyunk energia hatékonyan, a legkevesebb izomenergiát felhasználva mozogni. Ha ez a kötőszövet egész nap egy pozícióba van belekényszerítve, akkor mint egy gipszbe öntött testként fog viselkedni. Merev, rigid lesz, elveszti rugalmasságát, a szövetek egymáson való csúszása nehézkes lesz, letapadások, fájdalmas trigger pointok jönnek létre. Ha ebben az állapotban állnánk neki az edzésnek, a fentebbiek miatt egyszerűen nem lehetne hatékony mozdulatokat végezni, hiszen az egész mozgatórendszer fékezve van. Képzeld el azt, mintha a méretedhez képest két számmal kisebb ruhában kellene járnod egész nap, mennyire tudnád felemelni a vállad, vagy kinyújtani a kezed?

Az SMR henger pont erre lett kitalálva, így ha nincs kontraindikáció (visszér, trombózis, műtött szegmens, bőrgyulladások), akkor minden esetben használom vendégeimnél.

Ízületi mobilizáció, fascia lazítás

Léteznek olyan ízületek, melyek a stabilitásért, és olyanok melyek a mozgásért, mobilitásért felelősek. Példaként, térdünkön állva stabilitást kell biztosítania az egész törzsünknek, járás során pedig elengedhetetlen egy megfelelő mozgástartománnyal rendelkező, mobilis csípőízület. Az inaktív életmód következtében a mobilis ízületek veszítenek mozgástartományukból, a körülöttük lévő kötőszövetek zsugorodnak, az ízületeket körülölelő izmok szimmetriája pedig elveszik.

Mobilitást fejlesztő gyakorlatokkal képesek vagyunk a fascia lazítására, az ízületi mozgástartomány bővítésére. Tipikusan azok a részek, amelyeknél érdemes alkalmazni ezeket a technikákat: boka illetve talp korrekció, csípő ízület, felső háti szakasz, a vállak, valamint a hátulsó nyaki szalagok, és a thoracolumbalis (ágyéki) fascia.

Az ülő, inaktív életmód a fentebbi ízületeket, és szegmenseket könyörtelenül célba veszi, így biztosan meghálálja neked vendéged, ha a személyre szabott gyakorlatokkal elidőztök ezeken a területeken.

Izolált erősítés

Léteznek olyan izmok, melyek kifejezetten azért felelnek, hogy a szabályos, egyenes testtartást képesek legyünk akár órákig is fenntartani.

Három kritikus pont, amelyekkel mindig érdemes foglalkozni, és izolált erősítő gyakorlatokkal erősíteni őket:

A trapéz izom alsó rostjai: Ezek a pici izmok felelnek azért, hogy a lapockákat zárva, illetve lenn tartsák a helyén. Ennek a funkciónak a segítségével nem esik előre vállunk, nem húzzuk felfelé őket. Ha stressz ér minket, automatikusan felhúzzuk fülünk felé vállainkat, illetve ülés közben az előre eső kartartás miatt ezeket az izmokat folyamatosan nyújtott állapotba helyezzük. Emiatt egy idő után már nem lesznek képesek tartani a tempót, elfáradnak, inaktívak lesznek a gyakorlatok és a mindennapjaink során.

Farizom: A farizom az, ami a csípőízület körül leginkább megsínyli azt, hogy nincs használva a mindennapok során. Felel a szabályos testtartásért, a minőségi járás kivitelezéséért, a csípőízület védelméért, sőt az egy lábon álláshoz szükséges megfelelő stabilitásért is. Egy kis gumiszalaggal pár perc alatt csodát lehet tenni a farizom hátulsó, illetve oldalsó rostjaival.

Core: Ezek az izmok adják törzsünk stabilitását, gerincünk védelmét. Talán a legfontosabb, hogy ezekkel az apró, ám annál fontosabb izmokkal foglalkozzunk. Nagyon nagy testtudat szükséges ahhoz, hogy a vendégek megérezzék, melyek azok az izmok, amik az adott gyakorlat során dolgoznak, vagy dolgozniuk kellene. Léteznek speciális core erősítő gyakorlatsorok, melyek szép lassan, fokozatosan, ám annál hatásosabban vezetik rá a delikvenseket, hogyan használják az edzésen, és a mindennapokban is megfelelően a core izmaikat.

Itt szeretném megjegyezni, hogy az izolált erősítések, főleg a törzsizmok erősítése jóval hatásosabb, ha előtte már megtörtént a kötőszövet fellazítása, illetve a fascia oldó technikák alkalmazása. A sorrendet épp ezért nem érdemes felcserélni egy edzés során.

Integráció

Az edzés legfontosabb része, melynél olyan integrált gyakorlatokkal bombázzuk a mozgás szervrendszerét, amelyben az összes fentebbi izom dolgozik anélkül, hogy az ízületi mozgásterjedelem, és a fascia rovására menne. Egy fellazított kötőszöveti hálóval, megfelelően mobilizált ízületi rendszerrel, a tartásért felelős izmok maximális bevetésével igazi kincses bánya egy ilyen gyakorlat. Egyszerre tanulja meg az idegrendszer irányítani a kulcsfontosságú mozdulatokat anélkül, hogy bármilyen korlátozó tényező fenn állna a mozgás során. Ha ilyen gyakorlatból 6-8 darabot egymás után pakolsz, és köredzésben alkalmazod, garantált, hogy edzés végére patakokban fog folyni vendégedről a víz.

Az eredmények kielemzése

Nagyon fontos, hogy a vendéged kapjon egy feedback-et, azaz egy visszajelzést, hogy az adott edzés mennyire volt hatásos. Ilyenkor szoktam készíteni egy fényképet edzés előtt, illetve után, melyet aztán közösen kielemzünk. Szeretem nézni az először megdöbbent, aztán büszke tekinteteket, amikor összehasonlítjuk a két fényképet. Ilyenkor számomra is egy visszacsatolás a vendég reakciója, hogy mennyire elégedett a munkámmal.

Vidd haza a tanultakat

Fel szoktam hívni a figyelmet arra, hogy érdemes változtatni a mindennapos rutinon, mert bizony heti 1-2 edzéssel nem leszünk képesek kompenzálni a hosszú távú ülés következményeit. Érdemes megtanítani a vendégeknek a helyes ülés technikáját, az ehhez szükséges eszközök (pl.: ékpárna, derékpárna) megfelelő használatát. A fascia szempontjából két nagyon fontos tényező, a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, illetve a mozgás, amit ülés esetén egy-egy óránként érdemes beiktatni a mindennapokba. Akár a székből felállva egy kis séta, lift helyett a lépcső választása, vagy egy könnyed nyújtózás már sokat segíthet.

 

 

Írta: Horváth Szabolcs