Spartan Race – A felkészülés! 2. rész

A cikksorozat első részében megtudtuk, miért tudsz a leghatékonyabban felkészülni a funkcionális, sportág specifikus edzésmódszerekkel egy Spartan Race megmérettetésre. Most pedig a „hogyan?”-ra kapod meg a választ.

Alapvető cél egy Spartan Race versenyfelkészüléshez, hogy azokat a külső erőhatásokat szimuláljuk gyakorlatainknál, amelyek érni fogják szervezetünket a megmérettetés során. Ugrások, becsapódások, tompítások egy vagy két lábbal, függeszkedések, kúszások, mászások, és persze az elmaradhatatlan futás. Ezen mozdulatok során törzsizomzatunknak maximális felkészültséggel kell támasztani gerincünket. Végtagjaink ízületei körül biztosítanunk kell a maximális védelmet, az azokat körül ölelő izomrendszerek, és az ezeket beidegző neurális rendszer hatékony működésének segítségével. Ahhoz, hogy sérülés nélkül tudj áthaladni az áhított célvonalon, szükséged lesz egy erős core izomzatra, ízületi mobilitásra, illetve stabilitásra, valamint arra, hogy idegrendszered el is tudja látni a fentebbi funkciókhoz szükséges irányítást.

A fentebbieken kívül persze elengedhetetlen a megfelelő egyensúly, ügyesség, állóképesség. Fontos az izmok erő állóképessége, megfelelő anyagcseréje, hogy ne két megtett lépés után savasodj be a start után.

Három módszert követve kiválóan fel tudod készíteni szervezeted, vázizomzatod a verseny alatti terhelésre. A megfelelő gyakorlatok, és a folyamatos edzések hatására pedig az egyensúlyod, erő állóképességed, ügyességed is fejlődni fog.

Egy lábas (unilaterális) gyakorlatok

Amikor két lábas guggolásokat végzel, az egyik láb stabilitását, törzsünk megtámasztását a másik végtag biztosítja. Ha jobban belegondolsz, járás – futás során egyszerre mindig csak egyik lábunk érinti a talajt, ekkor viszont a stabilitást nem tudja a másik végtagod biztosítani. Épp ezért szükség van olyan gyakorlatokra az edzésedben, amelyek egyszerre csak az egyik lábadra fókuszálnak, és egy időben csak egyik érinti a talajt. Így azon izmok funkcióját, és erejét is képes vagy fejleszteni, melyek a csípő és a térd ízületet átölelik, maximális védelmet nyújtva e sérülékeny szegmenseknek. Nem utolsó sorban az unilaterális gyakorlatoknak köszönhetően egyaránt fejlődik futótechnikád, robbanékonyságod, egyensúlyod, és ügyességed.

Gyakorlatok: Kitörések előre, hátra, oldal irányban, Járó kitörés, Bolgár guggolás, TRX pisztolyguggolás, Zsámolyra fellépések súllyal vagy nélküle

Core izomzat

A Core, azaz a törzs izmaink alatt nem a „sixpack”, kockás hasizmot értem. Azon mélyizmok csoportja tartozik ide, melyek folyamatos védelmet nyújtanak gerincünknek a külső erőhatásokkal szemben. Érdekes dolog, de minél felkészültebb, erősebb core izomzattal rendelkezünk, annál könnyebben fejleszthető minden más tulajdonságunk. Ez egyszerűen annak köszönhető, hogy nem kell testünknek felesleges energiát, plusz izmokat bevonni a törzs stabilitásának megtartására, így több figyelem, erő, izommunka marad minden másra.

Alapvetően három irányból hatnak ránk erők, melyekkel szemben biztosítanunk kell a folyamatos stabilitást:

Oldal irányú, oldalra hajlás (anti-laterál flexió)

Amikor cipelünk egy nehéz tárgyat (legyen ez egy bevásárláskor megpakolt szatyor, vagy egy kettlebell), a core izomzatnak biztosítani kell törzsünk stabilitását az oldal irányú erőhatással szemben is. Minél nehezebb ez a tárgy, annál nagyobb munkát fognak végezni ezek az izmok. Ha a tárgy túl nehéz, akkor el fog húzni minket oldalra, elhajolunk, így nő a sérülés kockázata is.

Gyakorlatok: Oldalsó alkartámasz, Pallof-press kitörésben, térdelve, állva

A törzs túlfeszítése (anti-extenzió)

Tipikus példája ez annak, amikor valakit látsz plankelni, és beesik a dereka, így túlhomorítja azt. Ezen izmok feladata, hogy megtartsák a gerincünk természetes ívét statikus (plank), illetve a dinamikus (járás, futás, cipelés, Spartan Race) mozdulatok során

Gyakorlatok: Fekvőtámasz, Alkartámasz (Plank), Fitball kigördülés, Haskerék

A törzs csavarodása (anti-rotáció)

Talán a legfontosabb, hogy felkészültek legyünk arra, amikor rotációs erővel szembeni ellenállást kell kifejtenünk core izomzatunkkal. Ezzel a funkcióval tudjunk a medence – csípő egységének stabilitását is biztosítani, mely elengedhetetlen a terepen való futás, akadályokon való átugrások, mászások közben.

Gyakorlatok: Fekvőtámaszban / Alkartámaszban egyik kéz / láb megemel, Oldalsó alkartámaszban gumiszalag behúzás, Alkartámaszban való fitball görgetés, Kitörésben gumikötéllel rotáció

Térd, boka ízület „becsapódásra” való felkészítése

Amikor lépünk, futunk, vagy leugrunk valahonnan, a térd – illetve boka ízületet körülölelő izmoknak kőkemény munkát kell végezniük, hogy ezeket a szegmenseket a legkisebb erőhatás érje. Terepen való futáskor térdünkre számos csavaró, és nyíró erő hat. A térdben lévő elülső, oldalsó és hátsó keresztszalagok, és a térdízületet körül ölelő izomrendszer összhangja, illetve a boka bonyolult szalag-és izomrendszerének finom koordinációja felel azért, hogy alsó végtagjainknál ne történjen sérülés.

Ha nem készíted fel ezeket a szegmenseket a versenyen lévő terhelésre (azaz nem szimulálod a gyakorlataidban az irányváltásokat, ugrásokat, leérkezéseket), akkor az ízületek körül lévő izomrendszer, illetve az ezeket irányító idegrendszeri kapcsolatok egyszerűen nem fogják tudni, hogy mi a teendő.

A cél, hogy ugrás utáni leérkezéskor, irányváltásokkor is stabilan tudjuk tartani bokánkat, térdünket.

Ami mindenképp szükséges

Itt szeretném megemlíteni, hogy a fentebbi leírás a technikát, dinamikát, illetve a prevenciót helyezi előtérbe. Viszont megfelelő állóképesség nélkül egy ilyen versenyt teljesíteni inkább szenvedés lesz, mint élvezet. Mivel a Spartan Race 90%-ban futás, ezért elengedhetetlen, hogy ilyen szempontból is felkészültek legyünk. A következő edzésterv fitness teremben való felkészülésre íródott, és abszolút szubjektív, a saját szemszögemből elemezve a gyakorlatokat. Nyilván létezik számos edzésmódszer, és eszköz, amivel fel lehet készülni egy hasonló megmérettetésre. Nem biztos, hogy ha „Józsinak” az alább írtak beváltak, akkor majd „Bélának” is tuti működni fog. Minden ember más, mindenki szervezete máshogy reagál a gyakorlatokra, terhelésekre. Tapasztald ki, hogy Neked mi a jó, mitől fejlődsz a leggyorsabban, és persze mik azok a gyakorlatok, amiket élvezettel végzel.

Az edzésterv

Hétfő: Futás – Intervall

Ha ki tudsz menni a szabadba, esetleg dimbes-dombos vidéken élsz, akkor szerencsés helyzetben vagy. Keress egy olyan terepet, ahol az emelkedők, és lejtők sűrűn váltják egymást, és kezdj el futni (szükséged lesz egy jó terepfutó cipőre). Eleinte, ha túl keménynek érzed, sétálj fel az emelkedőkön, pár alkalom után bele fogsz jönni.

Edzőteremben keress olyan futópadot, amelyiken lehet állítani a dőlésszöget. Melegíts be, fuss 4-5 percet folyamatosan, majd egy percre emeld meg 5-6 fokkal a dőlésszöget. Miután túlélted, vedd le ismét 0 fokra az emelkedőt, és fuss – sétálj 2 percig, amíg megnyugszik a pulzusod. 6-8 szakaszos intervall után fuss ismét 4-5 percet, amíg a kardiovasculáris rendszered visszaáll a normális állapotra.

Az egyik személyes kedvencem: Egy perc futás, egy perc séta, azonban a futó szakaszoknál minden egyes percnél egy fokkal emeld meg az emelkedőt. Amikor már a 10 fokos kaptatón rohansz felfelé, garantáltan nem lesz egyenletes a légzésed. Minél többet gyakorlod ezt a módszert, annál jobb leszel benne.

Kedd: Alsó végtag, unilaterális gyakorlatok, stabilizáció

Talán a legnagyobb kihívást ez az edzés jelenti, épp ezért ezekből a gyakorlatokból profitálhatsz a legtöbbet! A feladatokat ne köredzésben végezd, kettőt hármat szettben (először az egyik, aztán a másik, majd kis pihenő, és elölről) rakj össze, és végig koncentrálj a végrehajtásuk közben. Ennél az edzésnél mindig minőséget tartsd szem előtt a mennyiséggel szemben!

Mobilizálások

Csípő, boka mobilitási gyakorlatokkal kezdjünk, hogy minél nagyobb legyen az izmok mozgástartománya, illetve az ízületekben is a lehető legnagyobb fokú mozdulat tudjon létrejönni. Ezáltal mélyebbre tudsz guggolni, nagyobb és dinamikusabb ugrásra leszel képes, egyszóval a mobilizáló gyakorlatokkal növelni tudod teljesítményedet.

Izom aktivációk

Aki sokat ül (pl.: irodai munkás), a farizmai és törzsizmai nem tudnak a gyakorlatok során megfelelően aktiválódni. Kénytelen leszel bizonyos mozdulatokat más izmok bevonásával elvégezni, mely előbb-utóbb az adott szövet túlterhelődéséhez, majd sérüléséhez vezethet (tipikusan a combhajlító húzódása). Izolált gyakorlatokkal fel tudod “éleszteni” a csípő körüli, illetve törzsizmaid, melyeknek köszönhetően az edzés további részében a – kialakult izomegyensúlynak köszönhetően – biztonságosan végre tudod hajtani majd a feladatokat.

Oldalra ugrás egy lábbal

Erőnléti edzésben, élsportolóknál alkalmazzák ezt a gyakorlatot, térd keresztszalag, illetve a boka sérüléseinek elkerülése érdekében. Fontos, hogy megtanuljunk leérkezéskor megfelelően tompítani, azaz hajlított lábbal, rugalmasan elnyelni az oldal irányú, illetve a lentről az ízületekre kiható talajreakciós erőket. Nehéz feladat, mindenképp edzés elején alkalmazd, amíg még friss az idegrendszered! Ügyelj arra is, hogy minél magasabbra – és távolabbra ugorj, de a leérkezés minél “halkabb” legyen.

Bolgár guggolás

A boka, térd, csípőízület körül lévő izmokat rendkívül igénybe veszi, így garantált a másnapi izomláz! Unilaterális gyakorlat lévén a comb ki és berotációját, a térd bedőlését folyamatosan ellen kell tartani a combközelítő, és combtávolító izmokkal. Egyik kézbe súlyt (pl.: Kettlebell-t) tartva a törzs izmait is be tudjuk vonni, miközben arra is koncentrálunk, hogy a súlytól ne dőljünk el oldalra.

Serleg guggolás – Felugrás zsámolyra

Ezt a két gyakorlatot mindenképp kösd össze, hogy élvezni tudd majd a kombináció pozitív hatásait. Guggolj le lassan egy nehéz súllyal a kezedben, tartsd ki egy másodpercig, majd dinamikusan, robbanékonyan, a sarkadat a talajba tolva állj fel. 8-10 ismétlést követően csípőd hátratolva egyből ugorj fel a zsámolyra. Mivel az idegrendszered még arra van beállítva, hogy a súly ott van a kezedben, nagyobb és magasabb ugrásra leszel képes, mintha előtte nem guggoltál volna!

SLDL – Single Leg DeadLift

Egyik személyes kedvenc gyakorlatom az egy lábas felhúzás. Folyamatos küzdés, stabilizálás bokában, térdben, csípőben, és törzsben, végig koncentrációt igényel a helyes végrehajtása. Az egész hátsó láncot tudod vele erősíteni, a vádli, combhajlító, farizom, gerincmerevítő és törzsizmokat beleértve. Lassan dőlj előre, mint egy mérleg, ne lendületből mozogj, nehogy kibillenj. Feljövetelnél feszítsd meg a támaszláb oldali farizmokat enyhén hajlított térddel, és dinamikusan térj vissza a kiinduló helyzetbe.

TRX fej feletti guggolás / TRX Overhead Squat

A két kezet TRX-be beakasztva, végig a fül mellett tartva guggolunk, a hasat folyamatosan feszítés alatt tartva. Ezáltal nem csak az alsó végtagjaink, de gerincünk tartó izmai, a core izmok, valamint a váll izmai is egy időben erősödnek.

TRX pisztoly guggolás / TRX Pistol Squat

A felfüggesztéses eszköznek köszönhetően folyamatos feszülés alatt tudjuk tartani a core izmokat egy lábas guggolás közben. Fontos, hogy közel álljunk a TRX-hez, hogy végig képesek legyünk megtartani hátunk egyenes ívét. Csípőnket ne toljuk ki oldalra, térdünk végig a boka fölött helyezkedjen el.

Fellépés zsámolyra, emelvényre súllyal

A Spártai versenyek során megszámlálhatatlan helyre kell majd fellépnünk, felugranunk, melyhez elengedhetetlen az egy lábból generált erő. Ez a gyakorlat kiválóan fejleszti az egy lábbal való feltolás erejét, főleg ha még súlyt is rakunk a kezünkbe. Ha két 10 kilós tárcsával megtanuljuk erőből szabályosan feltolni magunkat, súly nélkül a versenyen ez már gyerekjáték lesz izomzatunk számára. Dőlj előre, ne a hátsó lábaddal lökd el magad a talajtól!

Kitörés súllyal, front rack pozícióban

A kitörés talán az egyik leghatékonyabb alsó végtagot erősítő gyakorlatok közé tartozik. Próbáljunk meg minél messzebbre jutni úgy, hogy közben végig egyenes marad törzsünk, és nem dőlünk előre. Térdeink ne előzzék meg a bokánkat, és tartsuk végig előre őket, ne engedjük bedőlni. Egyik kezünkben kettlebell-t tartva kiválóan erősíthetjük core izomzatunkat, felkészíthetjük törzsünket az oldal irányú erőhatásokkal szemben való stabilitásra is.

Csípőtolás rúddal

Csípőnk ereje, robbanékonysága meghatározó minden egyes sportban, és a hétköznapi életünkben egyaránt, legyen szó futásról, emelésről, guggolásról. A csípőtolás remek gyakorlat arra, hogy a csípőnket hátulról átölelő farizmokat erősítsük, miközben az elülső kötőszöveteket nyújtásra kényszerítjük. Amennyiben az elülső csípőhorpasz izom nem elég elasztikus, azaz rövidült a sok üléstől, könnyen bebillentheti előre medencénket a gyakorlat közben, mely a derék túlhomorításához vezethet. Ha fáj a derekad a gyakorlat közben, akkor a videóban szereplő mobilizációs gyakorlatok melegen ajánlottak számodra!

Combhajlítás Fitball labdán / Hamstring Curl

Az erős combhajlító izmok biztosítják térdünk stabilitását hátulról, valamint ugrásból való leérkezéskor, guggoláskor, emeléskor fékezik az adott mozdulat sebességét. Hanyatt fekve tegyük rá sarkainkat egy Fitball labdára, majd csípőnket feltolva húzzuk be sarkunkat fenekünk felé. A végpozícióban feszítsünk rá fenekünkre, és tartsuk ki a pózt fél másodpercig. A véghelyzetből való kinyújtás legyen lassabb, mint a behúzás, fokozatosan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Szerda: Pihenő

Csütörtök: Felsőtest, Core, húzások, tolások, cipelések

A következő gyakorlatokat köredzésben végezve állóképességed is remekül fejleszthető! A feladatokból először 10, majd 15 ismétlést végezz, a támaszokból fél perc után próbálj meg egy percet kitartani. Az álló – fekvő testhelyzetek folyamatos váltakoztatása miatt az edzés jellege Intervall lesz, így nemcsak az állóképességed növekszik, hanem a zsírégetés mértéke is.

Fekvőtámasz

A felsőtest, illetve a karok tolóerejét erősíti, valamint a váll stabilitását is fejleszti ez az egyszerű, ámde annál hatékonyabb gyakorlat. A core izmokat jobban meg tudod dolgoztatni, ha az egyik lábadat felemeled az ismétlések alatt

Szűk evezés TRX-en

Az előző gyakorlat ellentétje, itt a húzó erőnket tudjuk fejleszteni a vízszintes síkban. A TRX kiváló eszköz arra, hogy végig feszülés alatt tartsuk core izomzatunkat a gyakorlat közben

Lateral-Walk Push Up / Kettlebell Drag

Itt nem maga a karhajlítás jelenti a kihívást. Az oldalra haladás / vagy kettlebell áthúzása közben folyamatosan ügyelni kell arra, hogy csípőnk ne billenjen ki a helyzetéből. Igazi Jolly Joker feladat, hiszen a fentebb említett core edzésénél itt mindhárom irányból ellenállunk a külső erőhatásoknak!

Felhúzás Kettlebellel

Egy Spartan Race során nem egy helyzet lesz, amikor nehéz tárgyakat kell megemelni a földről. A felhúzás által remekül megtanulható, hogyan kell csípőből, biztonságosan a legnagyobb erőt kifejteni emelés közben

Kettlebell cipelés / Farmer’s Walk

Valószínűleg, miután megemeltük azt a bizonyos nehéz tárgyat, cipelnünk is kell majd a versenyen A pontból B pontba. A Farmerjárás nevű gyakorlattal maximálisan fel tudunk készülni az efféle helyzetekre. Tartsd stabilan törzsed, feszítsd hasad, zárd össze lapockáid a cipelés közben. A gyakorlat fejleszti fogáserőnket is, mely elengedhetetlen kötélmászásnál, majomlétra, és függeszkedéseknél

Bear-Crawl forgással

Törzs, illetve váll stabilitást fejleszthetünk ezzel a gyakorlattal. Ügyeljünk arra, hogy a kiinduló helyzetben a csukló a váll alatt, térdünk a csípőnk alatt helyezkedjen el, hasunkat feszítsük meg derekunk megóvása érdekében. A legfontosabb, hogy ne keverjük össze, melyik lábbal kell kifordulni, és melyik marad a levegőben, a véghelyzetben

Burpee

Na igen, a „hőn szeretett” négyütemű fekvőtámasz, kész szabályzat van rá, hogyan kell helyesen végezni. Ha egy akadálynál elbukunk a versenyen, akkor bizony 30 darab Burpee gazdag tulajdonosai leszünk azon nyomban. Ügyeljünk arra, hogy terpeszben guggoljunk le, csípőnket hátratolva. Miután hátraugrottunk fekvőtámasz helyzetbe, tartsuk végig feszesen törzsünket, ne engedjük meg, hogy derekunk beessen. Burpee közben  pulzusunk végig magas lesz, ezzel fejlődik állóképességünk, kitartásunk is

Plank / Oldalsó alkartámasz / Oldalsó alkartámaszban evezés

Ezen gyakorlatok a core izmok erősítésének alapkövei, melyek elengedhetetlenek gerincünk védelme érdekében. A core izmok feladata nem a mozgás, hanem a stabilitás fenntartása a fentebb írt három irányból érkező erőhatásokkal szemben

Haskerék

Az anti-extenziós feladatok közül talán a legnagyobb kihívást a haskerék jelenti. Kigördülésnél figyeljünk arra, hogy a csípőnket magunk alá húzva, bebillentve indítsuk el a feladatot, és végig tartsuk meg ezt a helyzetet. Derekunkra figyeljünk végig, ne lendületből végezzük a feladatot

Landmine rotáció

Ehhez a feladathoz egy sarokba állított rúd, és egy tárcsa szükséges. Engedjük lassan magunk mellé a rudat úgy, hogy az ellen oldali karunk nyújtva marad, az azonos oldali karunk könyöke pedig törzsünk felé közelít. Miután elértük a véghelyzetet, egy dinamikus mozdulattal, kilégzésre vigyük fel a rudat a kiinduló helyzetbe. Ha ügyesen csinálod, az oldalsó törzsizmokat már a második ismétlés után érezni fogod!

Battle Rope

A Rope azóta létezik, amióta a CrossFit betört a köztudatba. Remek kis eszköz a maga egyszerű nemében, de annál nagyobb kihívást jelent, ha jól végezzük a gyakorlatot. Állj széles terpeszben, csípőd told hátra, hasad feszítsd meg, amennyire tudod, és maradj így. Vállaidat hátul megtartva kezdj el hullámokat generálni minél nagyobb erőkifejtéssel úgy, hogy a kiinduló helyzetet végig fenntartod. Ezzel nem csak a pulzusod szökik az egekbe, hanem a törzsedet is erősíted a gyakorlat közben

Péntek: Futás – tartós módszer

A tartós módszer által leginkább az állóképességedet tudod fejleszteni. A cél, hogy egyenletes tempóban minél hosszabb távon, folyamatosan fuss. Eközben figyelj az egyenletes légzésre, ne kapkodd a levegőt. Ha nehéz a légzés, lassíts egy kicsit az elején. A betonnal szemben a terepen való futást részesítsd előnyben, így közben az ízületi stabilitás, propriocepció is fejlődik. Hétről hétre próbálj meg hosszabb távot leküzdeni, és elérni az adott Spartan Race távját (Sprint, Super, Beast).

 

Minden edzés előtt a Dinamikus bemelegítést, illetve SMR henger használatát javaslom, ezáltal számos pozitív előnyre tehetsz szert a többi versenyzővel szemben.

 

Írta: Horváth Szabolcs