Dinamikus bemelegítés – videóval!

Körülbelül 10 éve annak, hogy az élsportolók között elterjedt a dinamikus bemelegítési protokoll, mára pedig széles körben használják az amatőr atléták, hobbisportolók, és lassan kezd teret nyerni a Fitness termi közegekben is.

Had mutassak Neked egy olyan bemelegítést, amellyel minimalizálhatod a sérülések esélyét, ezzel együtt növelheted a teljesítményedet, mindössze pár perc alatt! Egy edzés előtti speciális mozgássorral könnyen visszaállítható az egész napos ülés, és mozgásszegény életmódból fakadó izom diszbalansz, illetve a beszűkült ízületi mozgástartományok is pillanatok alatt növelhetők.

Miért van szükség speciális bemelegítésre a „hétköznapi” embereknek?

Nem is gondolnánk, hogy az emberi test mennyire összetett, bonyolult, ugyan akkor csodálatos „szerkezet”. Mindig ahhoz alkalmazkodik, amit teszünk, vagy nem teszünk vele.

A mai világban gyakori a mozgásszegény, ingerszegény környezet, több órán át tartó mozdulatlan ülő pozíciók akár a munkahelyen, akár otthon a TV előtt. Az egész napos ülés miatt bizonyos izmaink rövidebbek lesznek a kelleténél, nem tudnak megfelelő hosszúságban megnyúlni, ezáltal ízületeink mozgástartománya be fog szűkülni, hajlékonyságunkból veszítünk, mely melegágya a degeneratív mozgásszervi panaszoknak.

A passzív életvitel következtében koordinációnk, egyensúly érzékünk, ideg – izom kapcsolatunk sem fog megfelelően fejlődni, így a váratlan helyzetekre izomzatunk csak késve tud majd reagálni, ennek pedig könnyen sérülés lehet a vége.

Egy mozdulat, több lehetséges végrehajtás?

Ha a fentebb leírtakkal nem foglalkozunk, és megfelelő alapozás nélkül elkezdünk edzeni, akkor a problémát csak tovább fokozzuk:

Egy adott mozdulat – például egy guggolás – sokféle képpen kivitelezhető, azonban nagyon nem mindegy, hogy mely ízületben mekkora fokú elmozdulás jön létre a végrehajtáskor. Amennyiben csípőnk kötöttebb a kelleténél, és nincs meg az ízület kellő mozgástartománya, úgy a mozgás egy része ott is létre jöhet, ahol pont, hogy nem szabadna. Jelen esetben a derekunknál lévő csigolyákra és a köztük lévő porckorongokra, illetve a térdekre hárul nagyobb terhelés.

Ezért is nagyon fontos, hogy hogyan kezdünk neki a nehezebb gyakorlatoknak: A célunk ebben az esetben az, hogy az edzés elején már visszaállítsuk ízületeink természetes mozgástartományát. A rövidült izmokat kellő képpen megnyújtsuk, ezáltal növelve rugalmasságukat, teherbíró képességüket, illetve a rövidült izmokkal ellentétes funkciót végző, megnyúlt antagonista izmokat munkára bírjuk, azaz aktiváljuk őket. Ez által érhetünk el az ízületeink körül megfelelő mozgástartományt, stabilizációt, izom szimmetriát.

A legszebb az egészben az, hogy mindezt már a bemelegítésben megtehetjük!

A megoldás: dinamikus bemelegítés

Ez a fajta mozgássor dinamikus nyújtásokat tartalmaz, mely a beszűkült ízületeket mobilizálja, a kevésbé dolgoztatott antagonista izmokat aktiválja, a rövidülésre hajlamos izmokat dinamikusan nyújtja, ezáltal növelve az adott ízület mozgástartományát. Az izom rugalmassága, elasztikussága dinamikus nyújtásokkal kiválóan fejleszthető. Így az edzés fő részéhez közeledve a dolgoztatott izomcsoportokat már a természetes hosszukban tudjuk dolgoztatni, rugalmasságuk megfelelő lesz, ezáltal nagyobb erőt is tudunk velük kifejteni.

A cél, hogy a megfelelő ízületi mozgástartományban, a megfelelő izmokkal és azok kellő hosszúságával, elasztikusságával, a teljes mozgástartományukban végezzük a gyakorlatainkat edzésünk fő részben. Mozdulataink során ezt a „szimmetrikus” állapotot memorizálja mind az izomzatunk, mind pedig idegrendszerünk, így két legyet is ütünk egy csapásra.

Miben különbözik egy szimpla bemelegítéstől?

Egy jól összerakott bemelegítés nem csak, hogy megnöveli a testhőmérsékletet, fokozza a vérkeringést, mentálisan felkészít a terhelésre, hanem egyszerre fokozza az ízületi mozgáskiterjedést, aktiválja az edzéshez szükséges izmokat, izomláncokat is, hogy azok együttesen tudjanak funkcionálni, ezáltal kellő védelmet nyújtva nekünk.

Ha az izmok együttes teljesítő képessége javul, akkor teljesítményünk is javulni fog.

Mivel a bemelegítés során folyamatosan koncentrálni kell a megfelelő, szabályos végrehajtásra, ezért mentálisan és pszichésen egyaránt felkészültek leszünk, úgymond ráhangolódunk az edzésre.

A végrehajtás során relatív sok az egy lábon való támaszkodás, egyensúlyozás. Ebből adódik, hogy egyensúlyunk, koordinációnk edzésről edzésre fejlődik, az ízületek körüli stabilizáló funkció egyre jobban tudatosabbá, kifinomultabbá válik, így csökken a nehezebb gyakorlatok, vagy sportolás során bekövetkező sérülések esélye is.

Mivel változatos gyakorlatokkal lehet színesíteni a bemelegítési protokollt, ezért mindig kihívást fog jelenteni ennek végrehajtása, mint egy 10 – 20 perces kardió gépen való monoton mozgás, vagy a folyamatos megszokott gimnasztikai kar és törzskörzések.

Képzeljük el, hogy kardio kerékpárral melegítjük be izmainkat, ízületeinket. Ha jobban megvizsgáljuk ezt, akkor gyakorlatilag az összes ízületünk csak egy síkban mozog. A dinamikus bemelegítés ezzel ellentétben mindhárom térbeli síkban, maximális mozgástartományában át fog minket mozgatni.

Nem utolsó sorban a core, azaz törzs izmokat is felkészíti a terhelésre, hogy azok edzés során megfelelő védelmet nyújtsanak gerincünknek.

Kiknek jó?

Nem túlzok, ha azt mondom, hogy mindenkinek. Az élsportolók sokkal stabilabbak, koordináltabbak lesznek a saját számukban, és mivel fejlődik az izomláncok közötti összhang, ezért a teljesítményük is javulni fog.

A ma emberének, aki kevésbé aktív életvitelt él, valószínűleg rendelkezik olyan beszűkült ízületi mozgástartományokkal, amin ha javítunk, javul mozgása, közérzete, “egészségesebbek” lesznek a mozdulatai. Ezzel a módszerrel részben kompenzálni tudjuk az egész napos ülésből fakadó izomrövidüléseket, izom asszimetriákat, így jó esetben meg tudjuk előzni az ebből fakadó mozgásszervi degenerációkat is.

Vegyük csak példaképp az iskolásokat, akik napi 6-8 órát ülnek az iskolapadban, és legyünk őszinték, iskola után is telefont, számítógépet nyüstölve töltik idejük nagy részét. Számukra a dinamikus bemelegítés edzéseik előtt szintén vissza rendezi a struktúrát a megfelelő irányba. Azonban le kell, hogy szögezzem, az egész napos ülést heti 1-2 edzés sajnos nem fogja tudni kompenzálni. Ezért kell kiemelt figyelmet fordítani a gyerekek mozgáskultúrájának fejlesztésére. Ők azok, akiknél nem csak, hogy ki tudjuk javítani a már meg lévő “deformitásokat”, hanem meg is tudjuk előzni, esetleg vissza tudjuk fordítani a csontosodás befejeződése előtt (18-20 év) a degeneratív folyamatokat.

Léteznek azonban olyan tulajdonsággal bíró emberek is, akik ahelyett, hogy ízületi mozgástartomány beszűküléssel rendelkeznének, vele született adottságuk révén nagyon mobil, nagyon laza ízületi szegmensek jellemzőek rájuk. Őket nevezzük hipermobil egyéneknek. Könnyen felismerhető, amikor a térd, könyök fokozottan visszahajlik, probléma nélkül át emelik ellentétes kezüket fejük felett. Ilyenkor az izmoknak, ízületi szalagoknak fokozottabb munkát kell végezni az ízületek körül, hogy azokat biztonságosan, a helyükön tartsák. A dinamikus bemelegítés, a sok támasztásos, egy lábas gyakorlatoknak köszönhetően kiválóan megerősíti a laza szegmensek körüli stabilizáló izmokat, így nekik is megváltás lesz ez a naprakész módszer. Náluk egy dologra szükséges figyelnünk, a mozdulatok során ne visszafeszített ízületi véghelyzetekkel, annál inkább lassú, koordináltabb mozdulatokkal hajtsuk végre a bemelegítést.

Hogyan kezdjünk neki?

Személy szerint SMR henger használata után javaslom a dinamikus bemelegítés alkalmazását, így hatásosabb eredményt tudunk elérni. Hengerezést követően elasztikusabb, rugalmasabb izomzattal könnyebben tudjuk kivitelezni a mozdulatokat. Elsőre nehezebbek, “billegősebbek” lesznek az egy lábas támasztások, de pár ismétlést követően idegrendszerünk alkalmazkodik a kibillent helyzethez, mozgásunk koordináltabb lesz. A folyamatos gyakorlás meg fogja hozni az eredményét is.

Kezdjük az egyszerűbb gyakorlatokkal, figyeljünk, hogy először mindig egy stabil kiinduló helyzetet vegyünk fel. Keressük meg egyensúlyunkat, melyben az adott mozdulatot már könnyedén kivitelezzük. A támasz lábnál ne feszítsük vissza ízületeinket, a nyújtásokat próbáljuk elvinni véghelyzetig, majd ezeket 2 másodpercig kitartva kilégzéssel kössük össze. Innen egy határozott mozdulattal, a megfelelő izmok megfeszítésével térjünk vissza a kiinduló helyzethez. A bemelegítést egy 6-8 méteres szakaszon, oda vissza haladva végezzük.

Ha a dinamikus bemelegítés befejezését követően könnyebbnek, rugalmasabbnak, ugyanakkor stabilabbnak, koordináltabbnak érezzük magunkat, akkor jól csináltuk, készen állunk az edzés fő részére. 🙂

Amennyiben tetszett a cikk, kipróbáltad a fent leírtakat, esetleg már alkalmazod egy ideje, és megosztanád az ezzel kapcsolatos tapasztalataid, ne habozz velünk megosztani a kommentekben.

Írta: Horváth Szabolcs

Felhasznált irodalom: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up