Az ülő életmód után – Kelj fel és járj!

Az előző cikkben előre tekintettünk a jövőbe: körvonalazódni látszik az, hogy egyre több álló, mozgásingerben gazdag munkahely, oktatási intézmény fog napvilágot látni. Erre viszont fel is kell készülnünk!

Kelj fel, és járj

Maga az elképzelés remek, hogy az ülést felváltja az álló pozíció. Igen ám, csak állni sem olyan egyszerű, mint ahogy gondolná az ember. Ha te napi 8-10 órát töltesz el ülve (és akkor még keveset mondtam), és megkérlek, hogy 1-2 órán át állj egy helyben, annak fájó derék, sajogó izomzat és lábak, bedurrant, merev vállöv lesz az eredménye.

Volt már olyan, hogy ülve elmerevedtél, kötöttnek érezted magad, ezért picit felálltál mozogni, hogy könnyíts magadon? Pár perc után viszont az állás nehezebbnek, kényelmetlennek tűnt, ezért inkább újra megpihenve visszaültél a helyedre? Vagy amikor a bevásárló kocsit tolod, és előre dőlsz a kocsira támaszték gyanánt? Esetleg iskolai ünnepségen kényelmetlen az egy helyben ácsorgás, merevnek érzed a derekad, ezért késztetést érzel arra, hogy leülj, vagy átmozgasd magad?

Mi ennek az oka?

A szervezet könnyen alkalmazkodik ahhoz, amit teszünk vele, jelen esetben az ülő pozícióhoz. Amikor leülsz, úgymond gipszbe öntöd kötőszöveteid, izomzatodat, csontszerkezetedet, amelyet visszaállítani sem lesz könnyebb. A testünk belsejét behálózó fascia, azaz kötőszöveti réteg rendkívül hajlamos a zsugorodásra, erről részletesen egy korábbi cikkben már olvashattál.

Képzelj el egy kerékpárt, melyet 5-10 éve alig használsz, rozsdás, nincs karbantartva, kerekei laposak. Úgy nem tudsz vele elindulni, és minden nap megtenni vele több kilométert, hogy egy nagygenerált ne tennél meg a bicikliden. Fel kell újítani a kerékpárt, és néhanapján ellenőrizni kell, hogy minden megfelelően működik-e rajta, hogy biztonságosan tudj vele közlekedni hosszútávon. Valahol az emberi test is egy hasonló eszköz, amit ha hosszú ideig nem használsz megfelelően, de szeretnél, akkor itt is szükséges egy „felújítási”, újra tanulási folyamatot végezned. A különbség csak az, hogy ez sokkal hosszabb ideig fog tartani, viszont tartósabb is lesz hosszútávon.

A teljesség igénye nélkül

Amikor ülsz, kötőszöveteid összezsugorodnak, letapadnak, veszítenek rugalmasságukból. Csípőd veszít mobilitásából: az elől lévő izmok (psoas = csípőhorpasz izom) nem kapják meg a járás során létrejövő nyújtó-feszítő ingert, ezért megrövidülnek az eredeti hosszukhoz képest. A hátulsó farizmok a folyamatos ülés hatására megnyúlnak, ezáltal nehezebben tudja idegrendszerünk aktiválni ezeket a rostokat. Egy megnyúlt izom kevésbé képes az összehúzódásra, mintha eredeti hosszúságában kellene a funkcióját ellátni. Ez a farizom esetében a járás minőségének biztosítása, az egyenes testtartás kialakítása, és a csípő ízület, valamint derekunk védelme.

Ülve vállaid előre esnek, felkarod befordul (berotál) eredeti helyzetéhez képest, a tüdőkapacitásod pedig csökkeni fog. A vállízület helyén tartásáért felelős rotátor köpeny kis izmai veszítenek funkciójukból, már nem lesznek képesek az ízület megfelelő védelmére.

A porckorongjaid dehidratálódnak, ellapulnak, a csigolyák közti szalagok megnyúlnak. Ezt helyettesítve az itt lévő izmok megfeszülnek, szalagként kezdenek funkcionálni, mely a tipikus betonérzést adja a derekadnál reggelente.

Lábboltozatod beesik, mely a csípő-medence egységét megbontja, így megszűnik a gerinc stabil alátámasztása. Fejed előre esik, kialakul az úgynevezett SMS nyak, mely számos nyaki panasz (fülzúgás, fejfájás, karokba kisugárzó zsibbadás) melegágya.

A fentebbi folyamat, mint ahogy több éven át alakul ki szép lassan, nem egyik napról a másikra szűnik meg, és áll minden vissza a normális kerékvágásba. A jó hírem viszont az, hogy a szervezet, ha foglalkozol vele, sokkal hamarabb reagál a jó dolgokra, mint a rossz testhelyzetekre. Szakmai berkekben úgy tartják, hogy ahány év alatt alakul ki egy panasz, annyi hónap azt korrigálni.

Akkor miért is esik nehezemre az állás?

Ha Te ebben a zsugorodott kötőszöveti, beszűkült ízületi helyzetben akarsz órákig állni, akkor kompenzációk ezreivel nézel szembe a testeden, azaz a mozdulatok nem ott fognak létrejönni, ahol szükséges, így hamarabb elhasználódik, elkopik a tested. Amikor egy ízületben nincs meg a kellő mozgástartomány, akkor az alatta, és felette lévő ízületben apró mikromozgások generálódnak. Így sajnos hamarabb is kopnak ezek a mozgó alkatrészek testünkben. Tipikus példa az ülőmunkát végzőknél a beszűkült csípőízület miatti térdfájdalom.

Látható tehát, hogy ha az ülő munkát fel szeretnéd cserélni álló irodai munkakörnyezetre, akkor bizony erre a testedet is fel kell készítened.

Sok esetben a nagyvállalatoknál, cégeknél az egészségtudatos szemléletet követve kiváltják a székeket álló asztalokkal, ám a dolgozók nem képesek állva ellátni feladatukat, hiszen erre a megváltozott statikai helyzetre nincsen felkészítve szervezetük. Egy magas fa is csak akkor fog megállni stabilan, és ellenállni a külső erőhatásokkal szemben (szél, gravitáció), ha azt alulról stabil gyökérzet támasztja meg a talajban.

Az egész rendszert vissza kell állítani az eredeti állapotra, hogy ne jöjjenek létre kompenzációk, feszülési pontok. A megoldás a testünket behálózó rugalmas kötőszöveti háló visszanyerésében, megfelelő ízületi mozgástartományok bővítésében, és az ízületeket körülölelő izmok kölcsönös, szimmetrikus összhangjában rejlik.

Rugalmas kötőszöveti háló

A fascia, mint olyan számtalan képességgel bír, energiát raktároz, segíti mozdulataink, optimális esetben biztosítja az izomrostok, inak csúszósságát, nyújthatóságát egymáshoz képest. Ha a kötőszövetet belekényszerítjük egy számára előnytelen, kihasználatlan ülő testhelyzetbe, akkor bizony ezeket a pozitív tulajdonságait elveszítjük.

Ahhoz, hogy karbantartsuk fascia rendszerünk, már számtalan lehetőség kínálkozik a mai modern szemléletmódnak köszönhetően: SMR hengerek és Trigger point eszközök, masszázs, manuál terapeuta, fascia fitness és fascia release, kinesio taping illetve azon alternatív mozgásterapeuták és preventív tudattal dolgozó személyi edzők hada, akik nem hagyják figyelmen kívül a modern társadalom negatív hatásait korunk emberére.

Ízületek mozgástartományának bővítése

Érdekes téma, sokan összekeverik a hosszú perceken át kitartott nyújtásokkal, persze annak a módszernek is van pozitív hatása a mozgástartományokra, de közel sem annyira hatékony, mint az aktív dinamikus stretching, avagy az ízületi mobilizációs technikák.

Ennek a módszernek az elsajátítását mindenképp bízzuk szakemberre, ők azok, akik meg tudják állapítani, mely ízületeknél megfelelő, és hol szükséges növelni az ízületi mozgásterjedelmeket. Nagyon jó lehetőség a strecthing, illetve a jóga is, viszont azt érdemes figyelembe venni, hogy nem személyre szabott, ha ilyen célból csoportos órán veszünk részt.

Izmok kölcsönös, szimmetrikus összhangja

Ahhoz, hogy optimálisan mozogjunk (amire eredetileg ki lettünk találva), számos izomrendszer, izomláncolat megfelelő összhangja, egyidejű működése szükséges. Ha napi 8-10 órát töltöttél eddig a gép előtt, és mozgásra adod a fejed, akkor amellett, hogy az erősítés / fogyás / hízás lesz a célod, fontos dolog a testedet újraprogramoznod, azaz az idegrendszeri koordinációt, az ideg-izom kapcsolatokat újra „tanulni”. Tipikusan ilyen izmok, amelyeket érdemes erősítened: farizmok, melyek segítenek az egyenes tartásban, leveszik a terhet a derekadról. A lapockád alsó csücskében lévő alsó trapéz izmok húzzák le, és zárják össze a lapockád, azaz nem engedik előre esni a vállad, mindenképpen érdeme velük foglalkozni hosszú távon a vállaid, nyakad egészségéért, illetve a szabályos testtartásért.

Összegezve

Sem a hosszantartó ülés, sem a hosszantartó mozdulatlan állás nem megoldás a mozgásszervi panaszokra. A cél az álló, de nem egyhelyben folyamatosan álló, ellenben mozgásingerben gazdag környezet kialakítása, a folyamatos testhelyzet, testtartás váltakoztatása, fél – egy óránkénti mozgásszünet beiktatása a mindennapjaidba. Kötőszöveteink akkor maradnak meg egészséges állapotban, ha használjuk őket, nem pedig gipszbe öntve tartjuk őket mozdulatlanul órákon át.

Átállni, megszokni az álló mozgásingerben gazdag környezetre időigényes, és nagyon fontos a fokozatosság. Ha egyből 8 órán át állni szeretnél, biztos, hogy 1-2 órán belül elfáradnak tartó izmaid, sajogni fognak a porcikáid, és fel fogod adni a próbálkozást. Ne tedd! Ahhoz is idő kellett, hogy „elrontsd” tartásod, és kialakuljanak a mozgásszervi panaszok, így időigényes lesz vissza állni eredeti, vagy eredetihez közeli állapotra.

Ha álló irodai munkakörnyezetben szeretnél dolgozni, kezdd napi fél óra állással, és óránként iktass be egy kis mozgásszünetet, amikor is felállsz az irodai asztaltól, és átmozgatod magad. Növeld hetente fél órával az állás idejét, közben gyakran változtass láb, illetve kéztartást, igyekezz kihúzni magad. 6-8 hét múlva észre fogod venni, hogy sokkal könnyebben, és hosszabb ideig tudsz állni, tartásod stabilabbá válik, közérzeted javul, energikusabb leszel.  Alakítsd szokássá azt, hogy állva dolgozol, közben fél-óránként átmozgatod, megnyújtóztatod magad.

Ha magas sarkúban végzed munkád, az asztalnál igyekezz azt levenni, vagy lapos talpú cipőben dolgozni, ezzel elkerülve a derekad túlfeszülését.

Ez egy befektetés, mely hosszú távon úgy térül meg, hogy egészséges maradsz idős korodra is, amikor az unokáiddal fogsz majd játszani.

 

Ha tetszett a cikk, oszt meg ismerőseiddel, barátaiddal is!

Írta: Horváth Szabolcs