10 hasznos dolog az év végi kiégés ellen

Az ünnepek közeledtével az emberek egyre feszültebbek, a szürke hétköznapokból nehezen kiszakadva sietnek egyik pontból a másikba, próbálják elintézni a még hátra maradt feladatokat. Sokszor esünk abba a hibába, hogy még az utolsó hetekben – napokban (a teljesítés utáni vágy, az elismerés kivívása, illetve a megfelelési kényszer miatt) belezsúfoljuk teendőinket az így is feszített tempójú ünnepek előtti időszakba. A munkáltatók, multinacionális vállalatok is nagyobb nyomást rónak a dolgozókra, mondván „még megtoljuk a termelést”, aztán ünnepek alatt úgy is pihenés lesz. Otthon is nagybevásárlás, tervezgetés, kihez hova megyünk majd, mit főzünk, kinek milyen ajándékot veszünk (mikor, és hol?). A bevásárló lista, és az anyagi kiadások a frusztráció mértékével egyenes arányban növekednek. Ahogy egyre ingerültebbé válik a hangulat, az év végi kiégés, vagy Burnout veszélye is előtérbe helyeződik. Ebben az időszakban nagy szükség van tudatosan tervezni, előkészülni, akár megelőzni szervezetünk kimerülését

Mi az a Burnout?

“A szindróma krónikus emocionális megterhelések, stresszek nyomán fellépő fizikai, emocionális, mentális kimerülés, mely a reménytelenség és inkompetencia érzésével, célok és ideálok elvesztésével jár, s melyet a saját személyre, munkára, illetve másokra vonatkozó negatív attitűdök jellemeznek.” (H. J. Freuderberg)

“A kiégés tartós vagy ismételt emocionális terhelés eredménye más emberekért való hosszú távú, intenzív erőfeszítéssel összefüggésben.” (Ditsa Kafry 1981)

Intő jelek

A fáradság, közöny, fásultság elmélyül, a személy teljesen elveszíti a régi motivációt. Elhatalmasodik az eredménytelenség és reménytelenség érzése. Depresszió és különböző pszichoszomatikus betegségek jelenhetnek meg.

Az érzelmi reakcióink ellaposodnak, megjelenik a közömbösség érzése. Egyes kapcsolatokban csökken a személyes kötődés. Kerüljük a saját munkánkkal kapcsolatos beszélgetéseket. Érdekesebb, szokatlanabb kapcsolatokat keresünk. Jellemző érzés a magányosság, a saját magunkkal való foglalkozás.

Az immunrendszerünk gyengül, képtelenné válunk a kikapcsolódásra, alvászavarok, rémálmok lépnek fel, megfigyelhetők a szexuális élet zavarai. Megjelenik a mellkasi szorítás, a gyorsabb pulzus, ideges tik, emésztési zavarok, émelygés, testsúlyváltozás. Gyakran megnő az alkoholfogyasztás, a kávé, dohány, egyéb drogok használata. Lelkiállapotunk egyre kétségbeesettebb, egzisztenciális problémákkal, a reménytelenség, és értelmetlenség érzésével küszködünk.

Nézzük meg, mi az a 10 dolog, amivel nagymértékben segíthetünk magunknak átvészelni ezt az időszakot:

  1. Első, és talán legfontosabb a testmozgás: nem csak erőnlétünk fog növekedni, de teljesítőképességünk, állóképességünk is. Stresszoldó hatása közismert az edzésnek, endorfint termelünk a mozgás során, mely segít kizökkenni, elfeledteti, ha csak pár órára is a teendők végtelennek tűnő listáját
  2. Masszázs: Sajnos a folyamatos stressz, a negatív impulzusok miatt hajlamosak vagyunk „befeszülni”. Ingerült helyzetben automatikusan felhúzzuk vállainkat (ősember korunkból ránk maradt reflex, veszély esetén ugrásra készen összehúzódnak izmaink), mely ülőmunkával párosulva fájdalmas, kötött izomzathoz, migrénes fejfájáshoz vezet. Ilyenkor nagyon jól tud esni egy célzott masszázs, mely nem csak testileg, de lelkileg is ellazít!
  3. Kerüljük a Junkfood-okat! Feszített tempóban hajlamosak vagyunk a gyorsételekhez nyúlni, hamar hozzájutunk, nem kell vele bíbelődni. Olykor bekapunk egy csokit, hogy legyen energiánk a nap hátralevő részében. Fontos azonban megemlíteni, hogy a tápanyagban gazdag, egészséges ételek rendkívüli mértékben tudják támogatni a szervezetet, immunrendszerünket a nehéz időszakokban. Kerüljük az üres kalóriákat, finomított készételeket, helyette vitaminban és ásványi anyagban gazdag táplálékokat fogyasszunk, tartogassuk a nassolást Karácsonyra!
  4. A téli időszakokban egy megfázás könnyen keresztül húzhatja számításainkat. Fontos, hogy immunrendszerünket felkészítsük, támogassuk a nagy terhelés alatt. A C-vitamin segítségével ezt könnyen megtehetjük, a napi előírt mennyiség többszörösével, akár 2000 mg-ot is bátran beszedhetünk belőle. A C-vitamin a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, így a felesleget egyszerűen kipisiljük. A folyadék bevitelt növeljük meg, ezzel segítve veséinket, és a kiválasztó rendszerünket. Egy másik fontos kiegészít, a Spirulina alga egy úgynevezett szuperfood, mely számos pozitív hatása mellett rendkívüli mértékben erősíti immunrendszerünket. E két kiegészítő használatával nagymértékű támogatást tudunk nyújtani magunknak, segítségükkel teljesítő képességünket meg tudjuk őrizni az utolsó napokban is!
  5. Magnézium: A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag a szervezet számára, javítja a szív munkájának hatásfokát, segíti az izmok ellazulását, a migrén hatékony ellenszere, csak hogy pár pozitív tulajdonságát említsem. Fokozott terhelés esetén megnő a szervezet magnézium igénye, így nagyon fontos ennek tudatos pótlása a nehezebb napokon. Természetes úton a leveles, zöld növényekben, mint például spenót, illetve tökmag, mandula, dió, mák, sajt, túró, tej, banánban lelhető fel. Mesterséges készítmény pótlására nem kielégítő táplálkozás (minőség, mennyiség), fokozott fizikai terhelés, diéta, fogyókúra, illetve megterhelő időszakokban lehet szükség.
  6. Figyeljünk az alvás minőségére, kezdjük kipihenten a napot! Kerüljük lefekvés előtt az elektronikát, a kék fényt, zárjuk ki a zavaró tényezőket, ne TV-re aludjunk el. Sokkal kipihentebben vághatsz neki egy nehéz napnak, ha az alvás minősége, és mennyisége is megfelelő. Ügyelj arra, hogy meglegyen a napi 7-8 óra alvás, szakíts időt a pihenésre is! Megfelelő alvás hiányában a szervezet nem fog tudni regenerálódni, ami hosszú távon idegrendszeri kimerüléshez, dekoncentrációhoz, a teljesítőképesség csökkenéséhez vezet
  7. Szakíts magadra minden nap 10-20 percet, figyelj az „én időre”. Testi, lelki felfrissülést jelenthet egy meleg kamilla, vagy egy nyugtató citromfű, levendula tea, egy forró fürdő társaságában. Próbálj meg meditálni 10 percet, kapcsold ki a gondolataid.
  8. Oszd be a teendőket! Tervezd meg előre, melyik nap mit fogsz elintézni, ne utolsó napokra hagyj mindent. Minden nap egy kicsit előre haladva nyugodtabban, kevésbé frusztráltan tudsz az ünnepekre hangolódni, és még magadra is marad idő!
  9. Ha teheted, már most tervezgesd, konkretizáld a jövő évi céljaid, ez plusz motivációt, energiát jelenthet a mindennapokban. Elérhető célokat tűzz ki a lelki szemeid elő, ne pedig kötelező teendőkkel írd tele a következő évi naptárad
  10. Sokan esünk abba a hibába, hogy az idei évre kitűzött, de meg nem valósult célokat most próbáljuk elérni. Senki se várja el Tőled, hogy utolsó napokban megváltsd a világot, és nem kell megfelelni senkinek, egyedül saját magadnak. Inkább mérlegeld azt, hogy eddig miért nem tudtad megvalósítani azt az adott célt (nem volt rá idő / pénz / energia), jövő évre tűzd ki magad elé újra, de gondosabban tervezd meg a körülményeket. Próbálj meg lazítani, elengedni a magaddal szemben felállított követelményeket, és hangolódj a pihenésre, ünnepekre!

10+1. Ha minden kötél szakad, a teendők végeláthatatlan sora örökkévalóságnak tűnik, és nem tudsz kikecmeregni ebből a helyzetből, akkor az alábbi remek táplálék kiegészítő nagy segítségedre lehet:

Írta: Horváth Szabolcs

Forrás: http://www.lelkititkaink.hu/burnout.html